การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญของชีวิต ซึ่งความต้องการของคนในแต่ละช่วงวัยก็ไม่เหมือนกัน ไม่ว่าวัยไหนหากนอนไม่เพียงพอก็มีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ ได้แก่ ร่างกายจะมีความอ่อนเพลีย สมาธิสั้นลง ความจำแย่ลง มีความบกพร่องในการทำงานต่าง ๆ
สาเหตุของโรคต่าง ๆ ที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้ เราต้องสำรวจตัวเองก่อนว่ามีโรคอะไรที่ส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย เช่น โรคระบบทางเดินอาหาร โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคหัวใจ เป็นต้น ด้านจิตใจ ที่พบได้บ่อยก็คือโรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล โรคการปรับตัวผิดปกติ
รักษาด้วยการปรับพฤติกรรม
คือ การปรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม จนทำให้นอนหลับได้ไม่ดี หรือนอนหลับได้ยากขึ้น มาเป็นพฤติกรรมใหม่ที่เหมาะสมนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น ประกอบไปด้วย 4 อย่างดังนี้
หลักสุขอนามัยของการนอนหลับ (sleep hygiene)
รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวัน มีสิ่งที่ควรทำที่จะช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และ สิ่งที่ไม่ควรทำ ซึ่งจะส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง
1. รักษาเวลาการเข้านอน และการตื่นให้คงที่สม่ำเสมอมากที่สุด
2. งดรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือ ช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก (การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง)
4. จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย ร่างกายและจิตใจ ช่วงเวลาประมาณ 30 นาที ก่อนเข้านอน
5. หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่าง ๆ ช่วงก่อนเข้านอน
6. จัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ คือ เงียบ สบาย ปลอดภัย ไม่มีแสงรบกวน มีอากาศ ถ่ายเทสะดวก และอุณหภูมิเหมาะสม คือไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป
การรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy)
เป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้ โดยเชื่อว่าอารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกาย และ สมอง เชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น
1. ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น
2. ใช้เตียงนอนหรือห้องนอนสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
3. ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้
4. ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
5. อย่างีบหลับระหว่างวัน
การศึกษาพบว่าการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy) มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น การตื่นกลางดึกช้ากว่า ประสิทธิภาพในการนอนหลับดีขึ้น และการหลับลึกมากขึ้น
การรักษาด้วยการผ่อนคลาย (relaxation therapy)
การรักษาด้วยการผ่อนคลาย เป็นการช่วยลดระดับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาของร่างกาย และจิตใจ จะมีผลทำให้ระบบประสาทซิมพาเธทิค (sympathetic nervous system) ทำงานลดลง และระบบประสาทพาราซิมพาเธทิค (parasympathetic nervous system) ทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายและความรู้สึกทางจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งทำให้การนอนหลับเกิดง่ายขึ้น มีหลายวีธี ดังนี้
1. การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ (diaphragmatic breathing) คือ การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ สบาย ๆ
2. จินตนาการ (imagery) โดยการนึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย
3. การฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย (relaxing music) เพลงบรรเลงที่ผ่อนคลาย จะทำให้คลื่นสมอง เปลี่ยนจาก คลื่นเบต้า ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงตึงเครียด เป็นคลื่นสมองในช่วงที่ผ่อนคลายมากขึ้น
4. การทำสมาธิ (meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านทางความ คิด และอารมณ์ลดลง
5. การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด วิธีการใช้เครื่องมือที่ช่วย ให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียด และ การผ่อนคลาย จากนั้น ผู้ป่วย เข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และ สามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้
6. การตระหนักรู้ความคิด และ อารมณ์ต่าง ๆที่เกิดขึ้น (mindfulness) และ เรียนรู้ยอมรับธรรมชาติของมัน ด้วย ใจที่ปล่อยวาง เป็นกลาง และ ผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงหรือจัดการความคิด หรืออารมณ์นั้น
การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด
การใช้ cognitive technique ในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และ กลัวการนอนไม่หลับอย่างมาก
การปรับเปลี่ยนความคิด จะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง และ การรับรู้ที่ผิด และวิเคราะห์ความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้งและแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง
Cr. ผศ. พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล
Comments